Es el dolor de rodilla más frecuente en gente activa: duele alrededor o detrás de la rótula al bajar escaleras, en cuclillas o tras mucho rato sentado. Casi siempre mejora con ejercicio de cadera y rodilla y ajustando la carga.
- Dónde
- Alrededor o detrás de la rótula
- Cómo se nota
- Al bajar escaleras, en cuclillas o tras estar sentado
- Qué hacer ya
- Bajar la carga y fortalecer cadera y muslo
- Cuánto tarda
- De 6 a 12 semanas con ejercicio constante
¿Qué es el síndrome patelofemoral?
La rótula se desliza por un surco del fémur cada vez que doblas y estiras la rodilla. Cuando esa articulación recibe más carga de la que tolera, duele. No hay una lesión visible en la mayoría de los casos: es un problema de carga, no de desgaste.
También se le llama rodilla del corredor o, antes, «condromalacia», aunque el cartílago suele estar sano.
Síntomas
- Dolor difuso alrededor o detrás de la rótula, difícil de señalar con un dedo.
- Empeora al bajar escaleras o cuestas, en cuclillas, al arrodillarte o al saltar.
- Molesta al levantarte tras mucho rato sentado con las rodillas dobladas («signo del cine»).
- A veces hay crujidos, que por sí solos no indican daño.
- No suele haber hinchazón importante ni bloqueos.
¿A quién le afecta?
Es muy frecuente. Una revisión de 23 estudios estimó que, en un año, lo sufre alrededor del 23 % de la población general y del 29 % de los adolescentes. [1] En corredores es la lesión más habitual: en un registro de 2002 lesiones de carrera fue la primera, por delante de la cintilla iliotibial. [2]
Es más común en mujeres, adolescentes que hacen mucho deporte y personas que han subido de golpe el volumen de entrenamiento.
¿Por qué aparece?
Casi siempre se juntan varias cosas:
- Exceso de carga
- Más kilómetros, más cuestas, más sentadillas o volver a entrenar tras un parón sin progresión.
- Poca fuerza
- Cuádriceps y músculos de la cadera (sobre todo glúteo medio) que no controlan bien la rodilla.
- Cómo apoyas
- Una rodilla que se va hacia dentro al correr o un pie que prona mucho pueden aumentar el estrés sobre la rótula en algunas personas.
Por eso el estudio biomecánico de la pisada ayuda: muestra qué hace tu pierna al apoyar y si conviene actuar sobre el pie.
¿Cómo se diagnostica?
Con la exploración: el dato más útil es que duela alrededor de la rótula al hacer una sentadilla. No hacen falta radiografías ni resonancia para empezar el tratamiento. [3]
Tratamiento: ¿qué funciona?
- Ejercicio de cadera y rodilla
- Es la base. Las guías recomiendan combinar fuerza de cadera y de cuádriceps antes que trabajar solo la rodilla. [3] [4]
- Ajustar la carga
- No hace falta parar del todo: reduce lo que más duele (cuestas abajo, series, sentadillas profundas) y vuelve a subir poco a poco.
- Plantillas
- Las ortesis plantares pueden aliviar el dolor a corto plazo, sobre todo si pronas mucho, como complemento del ejercicio. [4]
- Vendaje de la rótula
- Puede quitar dolor a corto plazo para poder hacer los ejercicios.
- Cambios al correr
- Aumentar un poco la cadencia (pasos por minuto) reduce la carga sobre la rodilla. Lo explico en cadencia y zancada.
Suele mejorar en 6–12 semanas. Si dejas los ejercicios, puede volver.
Ejercicios para el dolor patelofemoral
1Puente de glúteo a una pierna
3 series de 10–12 repeticiones por lado
Fortalece glúteo e isquiotibiales sin cargar la rótula.
- Tumbado boca arriba, una rodilla doblada y la otra pierna estirada.
- Sube la cadera empujando con el talón, aguanta un segundo y baja despacio.
2Abducción de cadera tumbado de lado
3 series de 12–15 repeticiones por lado
Trabaja el glúteo medio, que controla que la rodilla no se vaya hacia dentro.
- Tumbado de lado, piernas estiradas y alineadas con el cuerpo.
- Sube la pierna de arriba con la punta del pie mirando al frente y baja despacio.
3Sentadilla a una silla
3 series de 10 repeticiones, con molestia leve como máximo
Fortalece el cuádriceps en un rango que la rodilla tolera.
- Baja despacio hasta rozar una silla alta, con las rodillas apuntando a los pies.
- Sube sin sentarte. Si duele más de 3 sobre 10, usa una silla más alta.
¿No encaja? Mira el mapa de dolor de rodilla por zonas.
Exploro tu rodilla y analizo tu pisada para ver qué está cargando la rótula y si unas plantillas pueden ayudarte. Presencial en Alcobendas y Madrid.
Preguntas frecuentes
¿Puedo seguir corriendo con dolor patelofemoral?
Muchas veces sí, si el dolor se mantiene leve (3 sobre 10 como máximo) y no empeora al día siguiente. Reduce cuestas abajo y volumen mientras haces los ejercicios.
¿El síndrome patelofemoral desgasta la rodilla?
No es lo mismo que la artrosis y en la mayoría de los casos el cartílago está sano. Es un problema de carga que mejora con ejercicio.
¿Cuánto tarda en curarse el síndrome patelofemoral?
Con ejercicio constante, la mayoría nota mejoría en 6–12 semanas. Mantener la fuerza después evita que vuelva.
¿Sirven las rodilleras?
Pueden dar sensación de seguridad, pero no sustituyen al ejercicio, que es lo que ha demostrado mejorar el dolor a medio y largo plazo.
Referencias científicas (4)
- Smith BE, et al. Incidence and prevalence of patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2018;13(1):e0190892. PMID 29324820
- Taunton JE, et al. A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. British Journal of Sports Medicine. 2002;36(2):95-101. PMID 11916889
- Willy RW, et al. Patellofemoral pain: clinical practice guidelines. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2019;49(9):CPG1-CPG95. PMID 31475628
- Crossley KM, et al. 2016 Patellofemoral pain consensus statement from the 4th International Patellofemoral Pain Research Retreat, Manchester. Part 2: recommended physical interventions. British Journal of Sports Medicine. 2016;50(14):844-52. PMID 27247098