No hay una cadencia ni una zancada ideal para todos. Cambiarla puede ayudar con algunos dolores, sobre todo el femoropatelar (alrededor o detrás de la rótula), pero no está demostrado que prevenga lesiones ni que mejore tus tiempos.
Primero, qué significa cada término
- Cadencia o frecuencia de paso
- Número de pasos que das por minuto, contando ambos pies. Cambia naturalmente con la velocidad, la pendiente, la fatiga y la persona.
- Longitud de paso
- Distancia entre el apoyo de un pie y el apoyo del otro. A veces se llama «zancada», aunque otras personas usan esa palabra para referirse al ciclo completo de dos pasos. Conviene aclararlo al medirla.
Al subir la cadencia, el paso se acorta. Pero 180 pasos por minuto no es una meta universal: depende de cada corredor y de su ritmo.
¿Cambiar la cadencia puede ayudar con el dolor?
De 37 estudios, solo dos midieron lesiones. En dolor femoropatelar hay evidencia muy limitada de mejora al subir la cadencia. Cambia la biomecánica al momento, pero eso no prueba menos lesiones. (Metaanálisis, 2022; PMID 36057913)
37 estudios sobre cambiar la cadencia
Cada cuadro es un estudio de la revisión.
En 30 corredores con dolor femoropatelar, subir la cadencia un 7,5–10 % redujo el dolor a los seis meses. Prometedor, pero es un estudio pequeño. (Ensayo, 2024; PMID 38198492)
Si tienes dolor al correr y un profesional cree que acortar algo el paso te puede ayudar. Se prueba y se observa cómo responde el dolor.
Si no tienes molestias y solo te han dicho que tu cadencia es «baja». No hay un umbral universal que convierta una cadencia en peligrosa. Y cambiar la manera de correr puede redistribuir la carga: una modificación que alivia una zona podría molestar otra.
¿Cambiarla ayuda a mejorar los tiempos?
No hay base para que todo corredor suba la cadencia para correr más rápido. A algunos les resultó más incómodo. (Metaanálisis, 2022; PMID 36057913)
Más cadencia se asocia a algo menos de gasto energético, pero forzarla no te hace más eficiente. (Metaanálisis, 2024; PMID 38446400)
Los corredores eligen solos una zancada cercana a la más económica, así que no hace falta cambiarla para rendir más. (Estudio, 2017; PMID 28515840)
No estires el paso ni subas los pasos por minuto porque sí. Si pruebas un cambio, hazlo en entrenamiento, nunca el día de una carrera.
Una prueba práctica, si tiene sentido en tu caso
Mide tu cadencia en llano y a ritmo cómodo y prueba un pequeño cambio. En los estudios se usan subidas del 5–10 %, como referencia, no como receta.
Calcula el rango del 5–10 % sobre tu cadencia
Cuenta los apoyos de un pie durante 30 segundos y multiplica por 4, o usa el dato de tu reloj.
Valor de ejemplo: 162 pasos/min.
Prueba en bloques cortos y a la misma velocidad. Si aumenta el dolor o corres tenso, para y consulta.
Referencias (6)
- Anderson LM, et al. What is the Effect of Changing Running Step Rate on Injury, Performance and Biomechanics? A Systematic Review and Meta-analysis. 2022. PMID 36057913
- de Souza Júnior JR, et al. Effects of two gait retraining programs on pain, function, and lower limb kinematics in runners with patellofemoral pain. 2024. PMID 38198492
- Doyle E, et al. The Effectiveness of Gait Retraining on Running Kinematics, Kinetics, Performance, Pain, and Injury in Distance Runners. 2022. PMID 35128941
- The Relationship Between Running Biomechanics and Running Economy: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. 2024. PMID 38446400
- Hunter I, et al. Self-optimization of Stride Length Among Experienced and Inexperienced Runners. 2017. PMID 28515840
- Figueiredo I, et al. The Influence of Running Cadence on Biomechanics and Injury Prevention: A Systematic Review. 2025. PMID 40964543