Todos pronamos: es como el pie se adapta al suelo y amortigua. Ser «pronador» no es una lesión. Las pruebas caseras orientan, pero lo que importa es cuánto pronas y si tienes molestias.
¿Qué es ser pronador o supinador?
- Pronación
- Al apoyar, el pie se inclina un poco hacia dentro y el arco desciende. Así absorbe el impacto. Es normal.
- Hiperpronación
- El pie se va hacia dentro más de lo habitual o durante más tiempo. No hay un límite consensuado a partir del cual sea «demasiado».
- Supinación
- El pie se inclina hacia fuera, sobre todo al despegar. Los supinadores puros, que apoyan casi siempre por el borde externo, son poco frecuentes.
- Pisada neutra
- Una pronación moderada, dentro de lo habitual.
Pierna izquierda vista por detrás. Las líneas marcan el eje de la pierna y el del talón.
Cómo saber si eres pronador o supinador: 3 pruebas caseras
Sirven para orientarte. Ninguna sustituye a verte en movimiento.
Prueba 1. La huella mojada
Moja la planta y pisa un papel o cartón con todo el peso.
- Huella casi completa, sin curva en el arco: pie plano o con arco bajo.
- Huella con una curva interior marcada: arco normal.
- Talón y dedos unidos por una franja muy fina: pie cavo o de arco alto.
Su límiteTe dice cómo es tu arco parado, no cómo se mueve el pie al correr.
Prueba 2. El desgaste de la zapatilla
Mira la suela de una zapatilla con varios cientos de kilómetros.
- Desgaste en la parte externa del talón: es lo habitual en la mayoría de corredores, que aterrizan por ahí.
- Desgaste muy marcado en la parte interna del antepié o la zapatilla «caída» hacia dentro: puede indicar pronación excesiva.
- Desgaste en todo el borde externo, también en la punta: puede indicar supinación.
Su límiteInfluyen la superficie, la técnica y la propia zapatilla.
Prueba 3. Grábate corriendo por detrás
Pide que te graben a cámara lenta en una cinta o en pista.
- Fíjate en el talón justo después de apoyar: si se inclina mucho hacia dentro, pronas bastante.
- Mira también las rodillas: si se van hacia dentro, el origen puede estar en la cadera, no en el pie.
Su límiteEs la más útil de las tres, pero cuesta interpretarla sin experiencia.
¿Pronar causa lesiones? Lo que dice la ciencia
Durante años se pensó que la pronación era la gran causa de lesiones en corredores. Los estudios más recientes matizan mucho esa idea:
- 927 principiantes
- Durante un año, todos corrieron con la misma zapatilla neutra. Los pies con pronación moderada no se lesionaron más que los neutros; de hecho, tuvieron algo menos de lesiones por cada 1000 km. [1]
- 372 corredores
- En un ensayo de 6 meses, quienes usaron zapatilla con control de pronación se lesionaron menos en conjunto, y el efecto fue mayor en los pies pronados. [2]
- El filtro de la comodidad
- Una revisión concluyó que no hay pruebas sólidas de que la pronación o el impacto predigan lesiones, y propuso elegir la zapatilla que resulte más cómoda. [3]
Conclusión práctica: una pronación moderada no es un problema que haya que «corregir». Si tu pie prona mucho o tienes molestias, una zapatilla más estable o un tratamiento personalizado sí pueden ayudar.
¿Qué zapatilla necesito según mi pisada?
- Pisada neutra o pronación leve
- Zapatilla neutra que te resulte cómoda.
- Pronación marcada o molestias
- Zapatilla de estabilidad, mejor tras una valoración.
- Supinación
- No existen zapatillas «para supinadores»: se recomienda una neutra con buena amortiguación.
Tienes modelos concretos para cada caso en la guía de zapatillas de running.
Por qué un estudio biomecánico va más allá
La etiqueta «pronador» se queda corta. En un estudio biomecánico valoro cómo se mueve tu pie, pero también tu tobillo, rodilla y cadera, tu fuerza, tu calzado y tu historia de lesiones. Con todo eso se decide si hace falta cambiar algo, y qué.
Estudio de la pisada con plataforma de presiones. Presencial en Alcobendas y Madrid.
Preguntas frecuentes sobre pronadores y supinadores
¿Qué es mejor, pronador o supinador?
Ninguno es mejor. Son formas distintas de apoyar y ambas pueden ser perfectamente normales.
¿Un pie plano es lo mismo que ser pronador?
No exactamente. El pie plano describe la forma del arco en reposo; la pronación, el movimiento del pie al apoyar. Suelen ir juntos, pero no siempre.
Mi hijo tiene los pies planos y prona, ¿hay que corregirlo?
Si no le duele, corre y juega con normalidad y el pie es flexible, en general no. El arco se va formando durante la infancia. Sí conviene valorarlo si hay dolor, se cansa mucho antes que otros niños o el pie es rígido.
Referencias científicas (3)
- Nielsen RO, et al. Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study. British Journal of Sports Medicine. 2014;48(6):440-7. BJSM
- Malisoux L, et al. Injury risk in runners using standard or motion control shoes: a randomised controlled trial with participant and assessor blinding. British Journal of Sports Medicine. 2016;50(8):481-7. BJSM
- Nigg BM, et al. Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: «preferred movement path» and «comfort filter». British Journal of Sports Medicine. 2015;49(20):1290-4. BJSM