No hay una pisada «mejor» para todos. Si no tienes molestias, no hace falta cambiar tu forma de apoyar.
Los tres tipos de apoyo al correr
- Talón (retropié)
- El primer contacto con el suelo es con el talón. Es el más habitual en corredores populares.
- Mediopié
- Talón y parte delantera del pie llegan al suelo casi a la vez.
- Antepié
- Se apoya primero la zona de debajo de los dedos y después baja el talón. Más frecuente al correr rápido o descalzo.
El tipo de apoyo no es fijo: cambia con la velocidad, el cansancio, la pendiente y el calzado. Muchos corredores que apoyan de talón a ritmo suave pasan a mediopié o antepié cuando aceleran.
¿Cuál es el más habitual?
El de talón, con diferencia. En un estudio que grabó a 434 corredores populares en pista, el 89,6 % apoyaba primero el talón. [1] Así que si eres «talonador», estás en la gran mayoría.
¿Apoyar de talón causa lesiones?
Es una idea muy extendida, pero la ciencia no la confirma. Una revisión de 13 estudios concluyó que hay poca evidencia de relación entre la forma de apoyar y las lesiones; los trabajos que sí la encontraban eran de muy baja calidad. [2]
Otra revisión, de 53 estudios, no encontró ningún estudio prospectivo que demostrara que cambiar la pisada prevenga lesiones. [3] Lo que sí vio es que el tipo de apoyo cambia dónde va la carga:
- Apoyo de talón
- Más trabajo en la rodilla.
- Apoyo de antepié
- Menos estrés en la rodilla, pero más carga en el tobillo, la pantorrilla y el tendón de Aquiles.
Es decir, no se elimina la carga: se cambia de sitio. Por eso un cambio brusco a antepié puede provocar molestias en el gemelo o una tendinopatía aquílea.
¿Correr de antepié es más eficiente?
No hay pruebas de que lo sea. Entre corredores que ya apoyan de una forma u otra, la economía de carrera es parecida, y cuando un corredor de talón pasa a antepié, gasta más energía a ritmos lentos y moderados, al menos al principio. [3]
¿Debería cambiar mi forma de apoyar?
No se recomienda cambiar la pisada a un corredor de talón sin lesiones. [3] Puede tener sentido en algún dolor de rodilla, pero poco a poco y con seguimiento.
Antes que la pisada, suele ser más sencillo y seguro ajustar la cadencia y la longitud de zancada.
Cómo saber cómo apoyas
Grábate de lado, a cámara lenta, a tu ritmo y con tus zapatillas. En cinta el pie llega algo más plano. Más en cinta o asfalto.
En el estudio biomecánico analizo tu apoyo con plataforma de presiones, y lo relaciono con tus molestias.
Preguntas frecuentes sobre la pisada al correr
¿Cómo cambio la pisada sin lesionarme?
Si hay un motivo para hacerlo, de forma muy gradual, alternando con tu pisada habitual y fortaleciendo la pantorrilla. Mejor con la guía de un profesional.
¿Las zapatillas cambian mi forma de apoyar?
Pueden influir. Las zapatillas con mucho tacón facilitan apoyar de talón y las de poco drop o minimalistas favorecen el mediopié o antepié. Antes de pasarte a ellas, lee zapatillas barefoot: ¿sí o no?
Referencias científicas (3)
- Cheung RTH, et al. Relationship between foot strike pattern, running speed, and footwear condition in recreational distance runners. Sports Biomechanics. 2017;16(2):238-47.
- Burke A, et al. Risk factors for injuries in runners: a systematic review of foot strike technique and its classification at impact. Orthopaedic Journal of Sports Medicine. 2021;9(9). Resumen
- Anderson LM, et al. What are the benefits and risks associated with changing foot strike pattern during running? A systematic review and meta-analysis of injury, running economy, and biomechanics. Sports Medicine. 2020;50:885-917. PMID 31823338