Ninguna es mejor en todo. Biomecánicamente se corre casi igual. La cinta da control y carga algo menos la tibia; el asfalto prepara mejor para competir. Combínalas.
¿Se corre igual en cinta que en la calle?
Prácticamente sí. Una revisión de 33 estudios con 494 participantes comparó la carrera en cinta motorizada y en el suelo y concluyó que tiempos de apoyo, movimientos, fuerzas y actividad muscular son en gran medida comparables. [1] Las diferencias más claras fueron pequeñas:
- En cinta, el pie llega al suelo algo más plano.
- El contacto con el suelo dura de media unos 5 milisegundos más.
- El impulso hacia delante es ligeramente menor.
Para la mayoría de corredores, estas diferencias no cambian nada importante. Sí conviene tenerlas en cuenta si analizas tu pisada en cinta: es una buena aproximación, pero no idéntica a cómo corres en la calle.
¿Cuesta menos correr en cinta? La regla del 1 %
Algo, porque en la calle hay que vencer el aire. A ritmos rápidos, poner la cinta al 1 % de inclinación iguala el gasto; a ritmos suaves la diferencia es mínima y puedes dejarla plana. [2]
¿El asfalto es malo para las rodillas?
El cuerpo se adapta: en suelo duro, las piernas se vuelven menos rígidas y las fuerzas se mantienen parecidas. [3] La dureza del suelo influye menos de lo que se cree.
Lo que más se relaciona con las lesiones no es la superficie, sino cuánto y cómo entrenas. Te lo explico en las lesiones más frecuentes del corredor.
Cinta y fracturas por estrés
En un estudio muy pequeño, la tibia se deformó bastante más corriendo por el suelo que en cinta. [4] La cinta podría reducir el riesgo de fractura por estrés, aunque también estimula menos el hueso.
Ventajas y desventajas de cada superficie
Cinta
Ventajas
- Controlas ritmo, pendiente y tiempo con precisión.
- Sin tráfico, lluvia, calor extremo ni oscuridad.
- Superficie regular: menos riesgo de torcerte el tobillo.
- Útil al volver de una lesión: dosificas la carga con precisión.
- Ideal para series y para entrenar cuestas sin tenerlas cerca.
Desventajas
- Más monótona: se hace larga en rodajes largos.
- Sin curvas, viento ni cambios de terreno.
- Bajadas difíciles de entrenar, y en carrera sí las hay.
- Cuesta acostumbrarse a regular el ritmo sin la máquina.
Asfalto
Ventajas
- Es la superficie de la mayoría de carreras populares.
- Entrenas el ritmo por tu cuenta, con viento y desniveles reales.
- Gratis y disponible en cualquier sitio.
- Más variado y motivador para muchos corredores.
Desventajas
- Dependes del tiempo, la luz y el tráfico.
- Bordillos, baches y aceras irregulares.
- Peor para controlar ritmos exactos en series.
Entonces, ¿cuál elijo?
- Preparas una carrera en asfalto
- Haz la mayor parte de los rodajes en la calle, sobre todo los largos y a ritmo de carrera.
- Vuelves de una lesión
- Empieza en cinta: puedes parar en cualquier momento.
- Series o cuestas
- La cinta es muy útil para controlar ritmos y pendientes.
- Mal tiempo o poca luz
- La cinta es la opción segura.
- Trail
- Ninguna sustituye al monte. Más en trail y montaña.
Consejos para correr en cinta
- No te agarres a las barras: cambia tu forma de correr.
- Si vas a competir en asfalto, haz también salidas a la calle para adaptarte.
- Si cambias de superficie de forma habitual, hazlo poco a poco, igual que con los kilómetros.
En el estudio biomecánico analizo tu carrera con plataforma de presiones. Presencial en Alcobendas y Madrid.
Preguntas frecuentes sobre correr en cinta o en asfalto
¿Es mejor correr en tierra o césped que en asfalto?
Las superficies blandas no han demostrado reducir las lesiones, y si son irregulares aumentan el riesgo de torcerse el tobillo. Variar de superficie está bien, siempre de forma progresiva.
Referencias científicas (4)
- Van Hooren B, et al. Is motorized treadmill running biomechanically comparable to overground running? A systematic review and meta-analysis of cross-over studies. Sports Medicine. 2020;50(4):785-813. PMC7069922
- Jones AM, Doust JH. A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. Journal of Sports Sciences. 1996;14(4):321-7. PMID 8887211
- Ferris DP, Louie M, Farley CT. Running in the real world: adjusting leg stiffness for different surfaces. Proceedings of the Royal Society B. 1998;265(1400):989-94. PMC1689165
- Milgrom C, et al. Are overground or treadmill runners more likely to sustain tibial stress fracture? British Journal of Sports Medicine. 2003;37(2):160-3. BJSM