Terreno irregular, bajadas largas y muchas horas. El pie es la zona que más se lesiona en montaña: ampollas, esguinces y sobrecargas del Aquiles y la fascia.
Cómo trabaja el pie en la montaña
El tobillo se adapta en cada paso a piedras y raíces. Las subidas cargan gemelo y Aquiles; las bajadas, los músculos que frenan, con más impacto que en llano. Y con fatiga, el pie se controla peor.
Lesiones más frecuentes en el trail running
En 16 estudios, el pie fue la zona más lesionada en corredores de montaña: rozaduras, ampollas, roturas musculares, calambres y esguinces. [1]
- Ampollas y uñas
- Por el roce, la humedad y las bajadas, en las que el pie se desliza hacia la puntera. Las uñas negras son muy típicas.
- Esguince de tobillo
- Al pisar mal una piedra o una raíz, sobre todo con fatiga y en bajada.
- Tendinopatía aquílea
- Por las subidas y el aumento de desnivel acumulado.
- Fascitis plantar
- Por las horas de carga y el terreno irregular.
- Metatarsalgia
- Por los apoyos sobre piedras y las bajadas sobre la parte delantera del pie.
Cómo elegir zapatillas de trail
Taqueado según el terreno, buena sujeción, espacio en la puntera y protección frente a piedras. Si vienes del asfalto, no bajes el drop de golpe. Modelos en la guía de zapatillas de trail.
Estudio biomecánico para corredores de montaña
En el trail importa cómo responde tu pie al terreno irregular, a las bajadas y a la fatiga. En el estudio biomecánico valoro:
- Estabilidad del tobillo y equilibrio sobre una pierna, con y sin los ojos cerrados.
- Fuerza y resistencia de pantorrilla y de la musculatura del pie para subidas y bajadas.
- Presiones plantares y zonas de roce donde aparecen ampollas o durezas.
- Gesto de carrera en llano y en bajada.
- El desgaste de tus zapatillas.
Con eso ajustamos la zapatilla, las plantillas si están indicadas, los ejercicios de tobillo y pie y la transición del asfalto a la montaña.
Cómo prevenir lesiones en el trail
- Aumenta el desnivel y la distancia poco a poco, no solo los kilómetros.
- Entrena las bajadas de forma progresiva: son las que más cargan los músculos.
- Haz ejercicios de equilibrio y fuerza de tobillo y pantorrilla: reducen las recaídas de esguince. [2]
- Prueba las zapatillas y los calcetines en entrenamientos largos antes de una carrera.
- Cuida las uñas y la piel del pie: corta las uñas rectas y trata pronto las rozaduras.
Estudio biomecánico con valoración de tu pie, tu tobillo y tus zapatillas de trail, en Alcobendas y Madrid.
Preguntas frecuentes sobre el trail running y los pies
¿Por qué se me ponen las uñas negras al correr por montaña?
Por los golpes repetidos de los dedos contra la puntera en las bajadas. Suele mejorar con una zapatilla que sujete mejor el pie y deje espacio delante.
¿Puedo usar mis zapatillas de asfalto para el trail?
En pistas sencillas, puede valer. En terreno técnico, la falta de agarre y de protección aumenta el riesgo de caídas y esguinces.
Referencias científicas (2)
- Viljoen C, et al. Epidemiology of injury and illness among trail runners: a systematic review. Sports Medicine. 2021;51:917-943. Ver artículo
- Vuurberg G, et al. Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline. British Journal of Sports Medicine. 2018. PMID 29514819