Es una lesión por sobrecarga del tendón de Aquiles. No se cura con reposo total: lo que funciona es cargarlo poco a poco con ejercicios de fuerza.
- Dónde
- Detrás del tobillo, en el tendón
- Cómo se nota
- Rigidez por la mañana y al empezar a correr
- Qué hacer ya
- Ejercicios de fuerza progresivos, sin reposo total
- Cuánto tarda
- De 3 a 6 meses con ejercicio
Une los gemelos y el sóleo con el talón y trabaja como un muelle al caminar, correr y saltar. Por eso se lesiona tanto en corredores y deportes con saltos.
¿Qué es la tendinopatía aquílea?
El tendón pierde capacidad para tolerar la carga y duele. Antes se llamaba «tendinitis», pero casi nunca hay inflamación clásica. Hay dos tipos, y cambia el tratamiento:
- Porción media
- Duele unos 2 a 6 centímetros por encima del talón. Es la más frecuente en corredores.
- Insercional
- Duele justo donde el tendón se une al hueso del talón. Se lleva peor la compresión, como cuando el tobillo se dobla mucho hacia arriba.
Síntomas de la tendinopatía aquílea
- Dolor en la parte de atrás del tobillo o del talón al caminar, correr o saltar.
- Rigidez por la mañana o al levantarte tras estar sentado.
- Dolor al empezar a correr que puede calmarse al calentar y volver después, o al día siguiente.
- Dolor al presionar el tendón, y a veces un engrosamiento que se nota al tacto.
- Menos fuerza o resistencia para ponerte de puntillas sobre una pierna.
¿Por qué aparece?
Casi siempre, más carga de la que el tendón ha podido asumir: más kilómetros, cuestas, series o saltos, o volver tras un parón. También influyen la fuerza de la pantorrilla, bajar el drop de golpe y la edad.
Si corres, en el apartado de running explico qué se puede medir en tu forma de correr y cuándo tiene sentido cambiar la cadencia.
¿Cómo se diagnostica?
Por los síntomas y la exploración: palpar el tendón y ver cómo responde al ponerte de puntillas o saltar. La ecografía ayuda si hay dudas, aunque no siempre explica el dolor.
Si notas un chasquido o un golpe brusco en el talón, como si te hubieran dado una patada, y después te cuesta ponerte de puntillas o caminar con normalidad, acude a urgencias ese mismo día.
Tratamiento: qué funciona
La guía clínica de 2024 sitúa el ejercicio de carga progresiva en el centro del tratamiento, junto con la educación sobre cómo dosificar la actividad. [1]
- Ejercicios de fuerza
- Los ejercicios excéntricos (bajar despacio desde puntillas) fueron el primer programa estudiado. [2] Más tarde, un ensayo comparó ese programa con uno de fuerza pesada y lenta, tres días por semana: los resultados en dolor y función fueron similares y los pacientes lo cumplieron mejor. [3]
- Seguir activo con control del dolor
- En un ensayo, quienes siguieron corriendo y saltando controlando el dolor evolucionaron igual que quienes hicieron reposo seis semanas. [4] No hace falta parar del todo si respetas las reglas de abajo.
- Calzado y alza
- Un calzado con algo más de drop o un alza temporal en el talón pueden aliviar al principio, sobre todo en la tendinopatía insercional, mientras el tendón gana tolerancia.
- Otras opciones
- Si no mejoras en varios meses de ejercicio bien hecho, pueden valorarse las ondas de choque u otros tratamientos. Las infiltraciones de corticoide junto al tendón se desaconsejan por el riesgo de debilitarlo.
La regla del dolor: cuánto es aceptable
Puedes seguir entrenando y haciendo los ejercicios si:
- El dolor durante la actividad no pasa de 5 sobre 10.
- Al día siguiente por la mañana, el dolor y la rigidez no están peor que antes.
- Semana a semana, los síntomas no van en aumento.
Si alguna de estas condiciones falla, reduce la carga de ese día o de esa semana, sin dejar de moverte.
Ejercicios para la tendinopatía aquílea
Una progresión típica tiene tres pasos. Avanza al siguiente cuando el actual te resulte fácil y respete la regla del dolor.
1Puntillas mantenidas
4–5 repeticiones de 30–45 segundos
Útil cuando el tendón está más irritable: carga sin movimiento.
- De pie, apoyado en una pared, sube a puntillas con los dos pies.
- Pasa el peso a la pierna afectada y mantén la posición.
- Baja con los dos pies.
2Elevación de talones lenta
3 series de 15 al principio; con peso, 3–4 series de 6–8
La base del fortalecimiento. Primero con dos pies, después con uno y, más adelante, con peso en una mochila.
- Sube a puntillas en 3 segundos.
- Baja en otros 3 segundos.
- Hazlo también con la rodilla algo doblada, para trabajar el sóleo.
Tres días por semana.
3Excéntricos en escalón
3 series de 15, con la rodilla estirada y con la rodilla doblada
Para la tendinopatía de porción media. Si tu dolor es insercional, hazlo en el suelo, sin bajar el talón por debajo del escalón. [5]
- Sube a puntillas con los dos pies en el borde de un escalón.
- Apóyate solo en la pierna afectada y baja el talón despacio.
- Vuelve a subir ayudándote con la otra pierna.
Cuando la fuerza mejora, se añaden saltos suaves y la vuelta progresiva a la carrera. La recuperación suele llevar de 3 a 6 meses de constancia.
¿Cuándo consultar?
- El dolor dura más de dos o tres semanas.
- No mejora a pesar de reducir la carga.
- Te impide correr o hacer tu deporte.
- No sabes si es de porción media o insercional.
- Notaste un chasquido o golpe brusco en el talón.
- No puedes ponerte de puntillas sobre esa pierna.
- Hay un hundimiento visible en el tendón.
Valoro tu pisada, tu calzado y tu carga de entrenamiento. Presencial en Alcobendas y Madrid, u online.
Preguntas frecuentes sobre la tendinopatía aquílea
¿Seguir entrenando con dolor puede romper el tendón?
No hay datos de que entrenar respetando la regla del dolor aumente ese riesgo: en el ensayo de Silbernagel, quienes siguieron activos evolucionaron igual que quienes pararon. [4] Una rotura da síntomas muy distintos: chasquido brusco y no poder ponerte de puntillas.
¿Es bueno estirar el tendón de Aquiles?
Estirar no es la parte principal del tratamiento; lo es fortalecer. En la tendinopatía insercional, los estiramientos intensos pueden incluso empeorar el dolor por compresión.
¿Sirve el hielo?
Puede aliviar el dolor un rato, pero no cambia la evolución del tendón. Lo que lo mejora es la carga progresiva.
Referencias científicas (5)
- Martin RL, Chimenti R, Cuddeford T, et al. Achilles pain, stiffness, and muscle power deficits: midportion Achilles tendinopathy. Revision 2024. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2024. DOI
- Alfredson H, et al. Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. American Journal of Sports Medicine. 1998. PMID 9617396
- Beyer R, et al. Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine. 2015.
- Silbernagel KG, et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine. 2007.
- Jonsson P, et al. New regimen for eccentric calf-muscle training in patients with chronic insertional Achilles tendinopathy. British Journal of Sports Medicine. 2008. PMID 18184750