Las más frecuentes: dolor de rodilla, tendinopatía aquílea, periostitis tibial, fascitis plantar y cintilla iliotibial. Casi todas son por sobrecarga, así que la mayoría se pueden prevenir.
¿Cuántos corredores se lesionan?
Muchos: de media, un 40 %. [1] Los principiantes se lesionan más del doble por hora de carrera que los habituales. [2] Los primeros meses son los más delicados.
Las lesiones más frecuentes del corredor, por zonas
¿Dónde te duele al correr?
Rodilla
- Síndrome patelofemoralAlrededor o detrás de la rótula; peor al bajar escaleras o cuestasDolor de rodilla
- Cintilla iliotibialPor fuera de la rodilla, a los pocos kilómetrosDolor de rodilla
Pierna
- Periostitis tibialBorde interno de la tibia, en una zona ampliaPróximamente
- Fractura por estrésUn punto concreto de un hueso que va a másLeer artículo
Tobillo y pie
- Tendinopatía aquíleaTendón de detrás del tobillo, rígido por la mañanaLeer artículo
- Fascitis plantarBajo el talón, en los primeros pasosLeer artículo
- Esguince de tobilloPor fuera del tobillo, tras una torceduraLeer artículo
Lesiones nuevas más frecuentes en corredores
Porcentaje de las lesiones nuevas. En un momento dado, la más frecuente es el dolor patelofemoral (16,7 %). [1]
¿Por qué se lesionan los corredores?
Casi siempre por el mismo motivo: la carga supera la capacidad del tejido para adaptarse. Los factores que más pesan según la evidencia son:
- Lesión previa
- Es el factor de riesgo más claro. Haberte lesionado antes aumenta la probabilidad de volver a hacerlo. [3]
- Subir kilómetros demasiado rápido
- En 873 corredores principiantes, quienes aumentaron más de un 30 % su distancia semanal en dos semanas tuvieron más lesiones como el dolor patelofemoral, la cintilla iliotibial o la periostitis tibial. [4]
- Otros errores de entrenamiento
- Cambios bruscos de ritmo, series, cuestas o calzado. La fascitis plantar y la tendinopatía aquílea no se relacionaron tanto con los kilómetros como con estos cambios. [4]
Cómo prevenir lesiones al correr
- Aumenta el volumen de forma gradual. Evita subir de golpe los kilómetros o la intensidad.
- Cambia una sola cosa cada vez: kilómetros, ritmo, terreno o zapatillas.
- Incluye trabajo de fuerza en tu semana. En deportistas, el entrenamiento de fuerza redujo las lesiones a menos de un tercio, y las de sobrecarga, casi a la mitad. [5]
- Escucha las molestias que duran más de unos días: tratarlas pronto acorta la recuperación.
- Si vienes de una lesión, vuelve poco a poco y termina la rehabilitación.
- Elige una zapatilla cómoda para ti. Tienes ideas en la guía de zapatillas de running.
El papel del estudio biomecánico
Ningún análisis predice solo quién se va a lesionar. Pero si una lesión se repite, el estudio biomecánico ayuda a ver por qué: reparto de carga, calzado y entrenamiento.
¿Cuándo consultar?
- El dolor dura más de una o dos semanas.
- Te obliga a cambiar tu forma de correr.
- Reaparece cada vez que subes kilómetros.
- El dolor está en un punto concreto de un hueso y va a más.
- Duele también en reposo o por la noche.
- Notas hinchazón o no puedes apoyar con normalidad.
Valoro tu pisada, tu carrera y tu calzado para buscar la causa. Presencial en Alcobendas y Madrid, u online.
Preguntas frecuentes sobre lesiones en corredores
¿Cuánto se pueden aumentar los kilómetros cada semana?
No hay una cifra exacta para todos. En principiantes, subir más de un 30 % en dos semanas se asoció a más lesiones; los aumentos pequeños y progresivos son más seguros.
¿Estirar previene lesiones al correr?
Los estiramientos no han demostrado prevenir lesiones. El entrenamiento de fuerza sí ha mostrado un efecto claro en deportistas.
Referencias científicas (5)
- Kakouris N, Yener N, Fong DTP. A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners. Journal of Sport and Health Science. 2021;10(5):513-22. DOI
- Videbæk S, et al. Incidence of running-related injuries per 1000 h of running in different types of runners: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2015;45(7):1017-26. PMID 25951917
- Saragiotto BT, et al. What are the main risk factors for running-related injuries? Sports Medicine. 2014;44(8):1153-63. PMID 24809248
- Nielsen RO, et al. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2014;44(10):739-47.
- Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine. 2014;48(11):871-7.