La periostitis tibial, o síndrome de estrés tibial medial, es un dolor a lo largo del borde interno de la tibia que aparece al correr o saltar. Es una sobrecarga del hueso y mejora bajando la carga y volviendo a correr de forma progresiva, no con reposo total.
- Dónde
- Borde interno de la tibia, abajo
- Cómo se nota
- Dolor difuso al correr o saltar
- Qué hacer ya
- Bajar volumen e intensidad
- Ojo si…
- Duele en un punto o en reposo
¿Qué es la periostitis tibial?
Es un dolor en el borde interno de la tibia, normalmente en su tercio inferior, que aparece con la carrera o los saltos. Aunque se llama «periostitis», hoy se sabe que no es solo una inflamación del periostio: es una sobrecarga del hueso, que no le da tiempo a adaptarse a lo que le pides. Su nombre técnico es síndrome de estrés tibial medial.
Síntomas
- Dolor difuso a lo largo de varios centímetros del borde interno de la tibia.
- Al principio duele al empezar a correr y mejora al calentar; luego, también después.
- La zona molesta al presionarla con los dedos.
- Suele afectar a las dos piernas.
Ojo: si el dolor está en un punto muy concreto del hueso, duele en reposo, por la noche o al caminar, puede ser una fractura por estrés y conviene valorarlo pronto.
¿A quién le afecta?
Es una de las lesiones más frecuentes del corredor: según una revisión de estudios, la sufren entre el 13,6 % y el 20 % de los corredores. [1] Es típica de quien empieza a correr o sube de golpe los kilómetros.
Causas y factores de riesgo
Lo que la provoca es el exceso de carga: más kilómetros, más ritmo, más cuestas o cambiar de superficie sin progresión. Además, un metaanálisis encontró que el riesgo es mayor en: [2]
- Mujeres.
- Personas con más peso.
- Pies con un arco que se hunde mucho al apoyar (más pronación).
- Quien ya ha tenido una lesión de carrera.
La pisada es solo una parte del riesgo, pero es la que se puede valorar en un análisis de la pisada.
Tratamiento: ¿qué funciona?
- Descanso relativo
- Baja el volumen y la intensidad hasta que correr no duela más de 3 sobre 10. Mantén la forma con bici o natación.
- Vuelta progresiva a correr
- Es la base. En un ensayo con 74 deportistas, añadir estiramientos o medias de compresión a un programa progresivo de carrera no acortó la recuperación. [3]
- Otros tratamientos
- Hielo, ondas de choque o plantillas se usan mucho, pero ningún tratamiento tiene todavía una evidencia sólida. [4] Pueden ayudar como complemento, no como sustituto de ajustar la carga.
Cómo volver a correr
- Empieza cuando puedas caminar deprisa y saltar a la pata coja sin dolor.
- Alterna caminar y correr (por ejemplo, 1 minuto corriendo y 1 andando) en terreno llano y blando.
- Sube el tiempo de carrera poco a poco, en días alternos, si al día siguiente no duele más.
- Deja las series y las cuestas para el final.
Correr con pasos algo más cortos y rápidos reduce el impacto; lo explico en cadencia y zancada.
Ejercicios
1Elevación de talones
3 series de 15, 3 días por semana
Fortalece gemelo y sóleo, que absorben parte del impacto antes de que llegue a la tibia.
- De pie, sube despacio de puntillas y baja en tres segundos.
- Cuando sea fácil, hazlo con una sola pierna.
2Equilibrio sobre una pierna
3 × 30 segundos por pierna
Mejora el control del pie y la pierna al apoyar.
- Descalzo, apoyado en una pierna, sin que el arco se hunda.
- Para progresar, cierra los ojos o hazlo sobre un cojín.
Analizo tu pisada y tu forma de correr para ver qué está sobrecargando la tibia y planificar la vuelta a la carrera. Presencial en Alcobendas y Madrid.
Preguntas frecuentes
¿Puedo correr con periostitis tibial?
Muchas veces sí, si bajas volumen e intensidad y el dolor no pasa de 3 sobre 10 ni empeora al día siguiente. Si duele en reposo o en un punto concreto, para y consulta.
¿Cuánto tarda en curarse la periostitis tibial?
Depende de cuánto tiempo lleves con dolor y de cómo ajustes la carga: suele ir de varias semanas a unos meses. Volver a correr de forma progresiva es lo que más ayuda.
¿Sirven las medias de compresión?
En un ensayo, añadirlas a un programa progresivo de carrera no aceleró la recuperación. Puedes usarlas si te resultan cómodas, pero no son el tratamiento.
¿Es lo mismo periostitis que fractura por estrés?
No. La periostitis duele a lo largo de varios centímetros; la fractura por estrés duele en un punto concreto y también en reposo. Si dudas, consulta.
Referencias científicas (4)
- Lopes AD, Hespanhol Júnior LC, Yeung SS, Costa LO. What are the main running-related musculoskeletal injuries? A systematic review. Sports Medicine. 2012;42(10):891-905. PMID 22827721
- Reinking MF, Austin TM, Richter RR, Krieger MM. Medial tibial stress syndrome in active individuals: a systematic review and meta-analysis of risk factors. Sports Health. 2017;9(3):252-261. PMID 27729482
- Moen MH, Holtslag L, Bakker E, et al. The treatment of medial tibial stress syndrome in athletes; a randomized clinical trial. Sports Medicine, Arthroscopy, Rehabilitation, Therapy & Technology. 2012;4:12. PMID 22464032
- Winters M, Eskes M, Weir A, et al. Treatment of medial tibial stress syndrome: a systematic review. Sports Medicine. 2013;43(12):1315-33. PMID 23979968