Fortalecen el pie, pero no son para todo el mundo. Cambiar de golpe, sobre todo para correr, se asocia a sobrecarga en los huesos del pie y dolor en la pierna. Con transición lenta pueden encajar; en algunos perfiles, mejor evitarlas.
¿Qué es una zapatilla barefoot?
Es un calzado que interfiere lo mínimo con el movimiento natural del pie. Un panel de expertos lo definió por cinco rasgos, que forman el «índice minimalista»: cuanto más se cumplen, más minimalista es la zapatilla. [1]
- Drop cero
- El talón está a la misma altura que la parte delantera.
- Suela fina
- Poca altura bajo el pie y casi sin amortiguación.
- Flexible
- Se puede doblar y enrollar con la mano.
- Ligera
- Suele pesar mucho menos que una zapatilla convencional.
- Sin estabilizadores
- No lleva refuerzos para controlar la pronación.
Muchas marcas barefoot añaden además una puntera ancha que deja abrir los dedos. No es lo mismo que correr descalzo, aunque se parezca más a eso que una zapatilla convencional.
Lo que dice la evidencia
A favor: un pie más fuerte
- 8 semanas caminando
- En un ensayo con 57 corredores, caminar con calzado minimalista aumentó el tamaño y la fuerza de los músculos del pie tanto como un programa de ejercicios de fortalecimiento. El grupo control no cambió. [2]
- 6 meses en el día a día
- Usarlas a diario durante seis meses aumentó la fuerza del pie en torno a un 57 %. [3]
En contra: más carga y más dolor al correr
- Edema óseo
- Tras una transición de 10 semanas para correr con calzado minimalista, 10 de 19 corredores mostraron en la resonancia edema en algún hueso del pie, un signo de sobrecarga que puede preceder a una fractura por estrés. El grupo que siguió con su zapatilla habitual tuvo menos. [4]
- Dolor en tibia y gemelo
- En 99 corredores que preparaban un 10K durante 12 semanas, los que usaron calzado minimalista se lesionaron más o tuvieron más dolor en la tibia y el gemelo que los de zapatilla convencional. [5]
- Peso y kilómetros
- En 61 corredores seguidos 26 semanas, la zapatilla minimalista dio más dolor, sobre todo por encima de 35 km semanales. El riesgo de lesión aumentaba con el peso corporal: hacia los 86 kg era el doble que con zapatilla convencional. [6]
En conjunto
Una revisión de 20 estudios no vio una diferencia clara de lesiones (17,9 frente a 13,4 por cada 100 corredores), ni beneficios claros en rendimiento. Y no hay pautas de transición validadas. [7]
Quienes corren descalzos desde hace tiempo se lesionan parecido, pero más en planta y gemelo y menos en rodilla y cadera. [8] La carga no desaparece: cambia de sitio.
¿Para quién sí y para quién no?
- No tienes dolor y quieres fortalecer el pie, empezando por caminar con ellas.
- Ya corres con regularidad y vas a usarlas solo para una parte de tus kilómetros, aumentando poco a poco.
- Las llevas tiempo usando y tu pie las tolera bien.
- Forman parte de un plan de readaptación indicado por un profesional.
- Tienes diabetes con pérdida de sensibilidad en los pies: las guías recomiendan no usar calzado de suela fina. [9]
- Tienes una lesión activa: fractura por estrés, metatarsalgia, tendinopatía aquílea o fascitis plantar.
- Has tenido fracturas por estrés en el pie.
- Pesas más de 85 kg o corres más de 35 km por semana y no has hecho una transición previa.
- Vas a preparar una carrera en pocas semanas: no es momento de cambiar de calzado.
Por qué pueden favorecer lesiones
Con menos suela y sin drop, el pie y la pierna absorben más carga y muchos corredores pasan a apoyar más con el antepié. Eso traslada trabajo a zonas que no estaban acostumbradas:
- Metatarsianos
- Más presión bajo el antepié: metatarsalgia y fracturas por estrés.
- Gemelo y sóleo
- Más trabajo en cada apoyo: sobrecargas y dolor en la pantorrilla.
- Tendón de Aquiles
- Sin drop, el tendón se estira más: tendinopatía aquílea.
- Planta del pie
- Menos protección frente al suelo y las piedras.
No es que el calzado barefoot sea malo, sino que el cuerpo necesita tiempo para adaptarse, y ese tiempo es mayor de lo que mucha gente piensa.
Si decides probarlas: transición gradual
No hay un protocolo validado, así que esta es una propuesta prudente. El orden importa más que las fechas:
- Camina primero. Úsalas en el día a día durante varias semanas antes de correr con ellas.
- Fortalece pie y pantorrilla. Elevaciones de talón y ejercicios de los músculos del pie, dos o tres veces por semana.
- Corre poco y en llano. Empieza con tramos cortos dentro de tu entrenamiento habitual, en una superficie regular.
- Sube despacio. Aumenta solo si al día siguiente no tienes dolor, y sigue alternando con tu zapatilla de siempre.
- Para si algo duele. Un dolor localizado en un hueso del empeine no se entrena: hay que valorarlo.
Dolor puntual sobre un hueso del pie que va a más, dolor en el tendón de Aquiles o el gemelo que no se va en dos o tres días, o dolor en el talón al levantarte.
Antes de cambiar, mira cómo pisas
En el estudio biomecánico valoro tu pie, tu forma de correr, tu fuerza y tu historia de lesiones, y te digo si el calzado minimalista encaja contigo y cómo introducirlo.
Valoro tu pisada antes de que cambies. Presencial en Alcobendas y Madrid, u online.
Preguntas frecuentes sobre zapatillas barefoot
¿Son buenas las zapatillas barefoot?
Para algunas personas, sí: fortalecen el pie si se introducen poco a poco. Para otras, como quien pesa bastante, corre mucho o tiene una lesión activa, aumentan el riesgo de dolor y lesión.
¿Cuánto tiempo dura la transición al barefoot?
No hay una cifra validada. En los estudios, las adaptaciones del pie aparecen a partir de 8 semanas y la fuerza sigue aumentando hasta unos 6 meses, así que conviene pensar en meses, no en semanas.
¿Puedo correr una maratón con zapatillas barefoot?
Solo si llevas mucho tiempo adaptado a ellas. Para la mayoría de corredores, cambiar a calzado minimalista para una prueba larga aumenta el riesgo de sobrecarga en el pie y la pierna.
¿Sirven las zapatillas barefoot para la fascitis plantar?
No como tratamiento de entrada. Mientras duele, suele ir mejor un calzado con algo de drop y amortiguación en el talón. Más adelante pueden encajar en la readaptación, si se valora.
¿Son buenas para los niños?
Los niños que crecen descalzos tienen de media un arco más alto que los que llevan calzado, según un estudio con más de 800 niños. [10] Un calzado flexible, ligero y con espacio para los dedos suele ser buena opción, pero si hay dolor o una forma de caminar llamativa, consulta.
Referencias científicas (10)
- Esculier JF, et al. A consensus definition and rating scale for minimalist shoes. Journal of Foot and Ankle Research. 2015;8:42. DOI
- Ridge ST, et al. Walking in minimalist shoes is effective for strengthening foot muscles. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2019;51(1):104-113. PMID 30113521
- Curtis R, et al. Daily activity in minimal footwear increases foot strength. Scientific Reports. 2021;11. DOI
- Ridge ST, et al. Foot bone marrow edema after a 10-wk transition to minimalist running shoes. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2013;45(7):1363-1368. PMID 23439417
- Ryan M, et al. Examining injury risk and pain perception in runners using minimalist footwear. British Journal of Sports Medicine. 2014;48(16):1257-1262. BJSM
- Fuller JT, et al. Body mass and weekly training distance influence the pain and injuries experienced by runners using minimalist shoes: a randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine. 2017;45(5):1162-1170. PMID 28129518
- Warne JP, Gruber AH. Transitioning to minimal footwear: a systematic review of methods and future clinical recommendations. Sports Medicine - Open. 2017;3:33. DOI
- Altman AR, Davis IS. Prospective comparison of running injuries between shod and barefoot runners. British Journal of Sports Medicine. 2016;50(8):476-480. DOI
- Bus SA, et al. Guidelines on the prevention of foot ulcers in persons with diabetes (IWGDF 2023 update). Diabetes/Metabolism Research and Reviews. 2024. PMID 37302121
- Hollander K, et al. Growing-up (habitually) barefoot influences the development of foot and arch morphology in children and adolescents. Scientific Reports. 2017;7. DOI