La artrosis de rodilla desgasta el cartílago y produce dolor y rigidez, sobre todo al empezar a moverse y al subir o bajar escaleras. El ejercicio y el control del peso son el tratamiento con más evidencia; las plantillas no son el tratamiento principal.
- Dónde
- Toda la rodilla, más por dentro
- Cómo se nota
- Rigidez al empezar y en escaleras
- Qué hacer ya
- Ejercicio y caminar a diario
- Plantillas
- Complemento según el caso
Síntomas
- Dolor al caminar, subir o bajar escaleras y levantarte de la silla.
- Rigidez al empezar a moverte que cede en minutos.
- Crujidos e hinchazón tras la actividad.
- Piernas que se arquean con los años (genu varo).
Tratamiento: ¿qué funciona?
- Ejercicio
- La base. Reduce el dolor y mejora la función, según una revisión Cochrane de 54 ensayos. [1] Las guías lo ponen en primer lugar. [2]
- Peso
- Perder un 5–10 % del peso si hay sobrepeso reduce la carga sobre la rodilla.
- Calzado
- Las recomendaciones europeas incluyen un calzado adecuado: estable, cómodo y que amortigüe. [3]
- Plantillas
- No son el tratamiento principal. Aun así, según el caso de cada persona pueden contribuir: por ejemplo, si hay una pierna más corta o una forma de apoyar que sobrecarga la rodilla. Las cuñas laterales, muy usadas antes, no aliviaron más que una plantilla neutra en los ensayos comparados, así que no las uso de forma rutinaria. [4] Lo valoro en el estudio biomecánico de la pisada.
¿Es bueno caminar con artrosis de rodilla?
Sí. Caminar a ritmo cómodo y en llano, la bici y el agua son buenas opciones. Divide el paseo en tramos si duele.
¿Qué evitar?
- Lo que te deje un dolor de más de 5 sobre 10 o peor al día siguiente.
- Cuclillas muy profundas y arrodillarte mucho rato.
- Saltos y carrera cuesta abajo si te molestan.
Ejercicios para la artrosis de rodilla
1Extensión de rodilla sentado
3 series de 10–15
Fortalece el cuádriceps sin cargar la articulación.
- Sentado en una silla, estira una rodilla del todo y aguanta 3 segundos.
- Baja despacio. Añade una tobillera con peso cuando sea fácil.
2Sentadilla a una silla
3 series de 8–12
Fortalece cuádriceps y glúteos con un gesto de cada día.
- De pie delante de una silla, pies al ancho de cadera.
- Baja hasta rozar la silla sin sentarte y sube. Las rodillas apuntan hacia los pies.
3Puente de glúteos
3 series de 10–12
Fortalece glúteos e isquiotibiales, que estabilizan la rodilla.
- Boca arriba, rodillas dobladas y pies al ancho de cadera.
- Eleva la pelvis, aguanta 2 segundos y baja despacio.
Valoro tu forma de caminar, tu calzado y la alineación de tus piernas para ver qué puede ayudarte. Presencial en Alcobendas y Madrid.
Preguntas frecuentes
¿Es bueno caminar con artrosis de rodilla?
Sí, a ritmo cómodo y en llano. Mantenerse activo es parte del tratamiento.
¿Qué ejercicios están prohibidos con artrosis de rodilla?
Ninguno en general. Evita lo que te provoque un dolor fuerte o te deje peor al día siguiente.
¿Sirven las plantillas para la artrosis de rodilla?
No son el tratamiento principal. Según el caso pueden contribuir, pero las cuñas laterales no han demostrado aliviar más que una plantilla neutra.
¿La artrosis de rodilla tiene cura?
El cartílago no se regenera, pero el ejercicio reduce el dolor. Si deja de funcionar, la prótesis da buenos resultados.
Referencias científicas (4)
- Fransen M, McConnell S, Harmer AR, et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2015;1:CD004376. PMID 25569281
- Bannuru RR, Osani MC, Vaysbrot EE, et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis and Cartilage. 2019;27(11):1578-89. PMID 31278997
- Moseng T, Vliet Vlieland TPM, Battista S, et al. EULAR recommendations for the non-pharmacological core management of hip and knee osteoarthritis: 2023 update. Annals of the Rheumatic Diseases. 2024;83(6):730-40. PMID 38212040
- Parkes MJ, Maricar N, Lunt M, et al. Lateral wedge insoles as a conservative treatment for pain in patients with medial knee osteoarthritis: a meta-analysis. JAMA. 2013;310(7):722-30. PMID 23989797