El dolor por fuera suele venir de un esguince o de los tendones peroneos; por dentro, del tibial posterior; por detrás, del tendón de Aquiles. Si el tobillo se tuerce a menudo, hay inestabilidad crónica y se trata con ejercicio de equilibrio y fuerza.
- Dónde
- Fuera, dentro, delante o detrás
- Más frecuente
- Esguince y sus secuelas
- Qué hacer ya
- Equilibrio y fuerza
- Ojo si…
- No puedes dar 4 pasos
¿Dónde te duele? Causas por zonas
- Por fuera
- Esguince o sus secuelas, y tendinopatía de los peroneos (detrás del hueso externo). El esguince es la lesión más frecuente del tobillo en deporte. [1]
- Por dentro
- Tendinopatía del tibial posterior, sobre todo si el arco se hunde.
- Por detrás
- Tendón de Aquiles.
- Por delante
- Pinzamiento anterior (duele al agacharte) o artrosis tras esguinces repetidos.
Tobillo que se tuerce a menudo
Si tras un esguince el tobillo «se va» con frecuencia, hablamos de inestabilidad crónica. [3] Se trata con ejercicio de equilibrio y fuerza, y en deporte una tobillera reduce nuevos esguinces. [2]
¿Cuándo consultar ya?
- No puedes dar 4 pasos seguidos tras la torcedura.
- Duele al apretar el borde posterior de los huesos del tobillo o la base del 5.º metatarsiano.
- Mucha hinchazón o deformidad.
Tratamiento
- Ejercicio
- Equilibrio y fuerza: es lo que más reduce las recaídas. [2]
- Plantillas
- No son el tratamiento principal. Aun así, según el caso de cada persona pueden contribuir: por ejemplo, en un pie cavo que apoya hacia fuera y favorece las torceduras, o si el arco se hunde y sobrecarga el lado interno. Lo valoro en el estudio biomecánico de la pisada.
Ejercicios
1Equilibrio a una pierna
3 × 30 s por pie
Mejora la estabilidad del tobillo.
- Descalzo, sobre un pie, con la rodilla algo flexionada.
- Progresa con ojos cerrados o sobre un cojín.
2Elevación de talones
3 series de 12–15
Fortalece la pantorrilla y el pie.
- De pie, apoyado en una pared, sube de puntillas con las dos piernas.
- Baja en 3 segundos. Progresa a una sola pierna.
3Eversión con banda
3 × 15
Fortalece los peroneos, que protegen de las torceduras.
- Sentado, con una banda elástica alrededor del antepié.
- Lleva el pie hacia fuera contra la banda y vuelve despacio.
Exploro el tobillo, analizo tu apoyo y te propongo un plan de ejercicio y, si hace falta, plantillas. Presencial en Alcobendas y Madrid.
Preguntas frecuentes
¿Por qué me duele el tobillo sin haberme torcido?
Puede ser una tendinopatía (peroneos, tibial posterior o Aquiles) por sobrecarga, o secuelas de esguinces antiguos.
¿Por qué se me tuerce el tobillo tan a menudo?
Tras un esguince mal recuperado puede quedar inestabilidad crónica. Se trata con ejercicio de equilibrio y fuerza.
¿Sirve una tobillera?
En deporte, sí: reduce nuevos esguinces en personas que ya han tenido uno.
¿Las plantillas sirven para el dolor de tobillo?
No son el tratamiento principal. Según el caso pueden contribuir, por ejemplo en un pie cavo que apoya hacia fuera.
Referencias científicas (3)
- Doherty C, Delahunt E, Caulfield B, et al. The incidence and prevalence of ankle sprain injury: a systematic review and meta-analysis of prospective epidemiological studies. Sports Medicine. 2014;44(1):123-40. PMID 24105612
- Vuurberg G, Hoorntje A, Wink LM, et al. Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(15):956. PMID 29514819
- Gribble PA, Delahunt E, Bleakley C, et al. Selection criteria for patients with chronic ankle instability in controlled research: a position statement of the International Ankle Consortium. British Journal of Sports Medicine. 2014;48(13):1014-8. PMID 24255768