Es un dolor justo debajo de la rótula, en el tendón, que aparece al saltar, aterrizar o cambiar de ritmo. Es frecuente en baloncesto, voleibol y pádel, y el tratamiento que mejor funciona es el ejercicio de fuerza progresivo.
- Dónde
- Justo debajo de la rótula
- Cómo se nota
- Al saltar, aterrizar o en sentadilla
- Qué hacer ya
- Isométricos y bajar los saltos
- Cuánto tarda
- Unos 3 meses, a veces más
¿Qué es la tendinopatía rotuliana?
El tendón rotuliano une la rótula con la tibia y transmite toda la fuerza del cuádriceps al saltar, frenar y aterrizar. Cuando recibe más carga de la que tolera, sobre todo cargas rápidas y repetidas, se vuelve doloroso y menos capaz.
Se le suele llamar tendinitis rotuliana, pero no es una inflamación: el tendón cambia su estructura. Por eso mejora con carga bien dosificada, no con reposo.
Síntomas
- Dolor localizado justo debajo de la rótula, que se puede señalar con un dedo.
- Aparece al saltar, aterrizar, acelerar o hacer sentadillas.
- Al principio molesta al empezar a entrenar, mejora en caliente y vuelve después.
- Con el tiempo duele durante todo el entrenamiento y baja el rendimiento.
- El dolor depende de la carga: cuanto más salto, más duele.
¿A quién le afecta?
Sobre todo a deportistas de salto. En un estudio con 613 deportistas de élite noruegos, el 14 % la tenía en ese momento: el 45 % en voleibol y el 32 % en baloncesto, mientras que no hubo ningún caso en ciclistas ni en orientación. [1] Es más frecuente en hombres jóvenes y en épocas de muchos partidos o cambios de superficie.
¿Cómo se diagnostica?
Con la exploración: el dolor está justo en el polo inferior de la rótula y se reproduce al cargar el tendón, por ejemplo con una sentadilla a una pierna o un salto. Lo importante es que el dolor aumente cuanto más carga recibe el tendón. [2]
La ecografía puede mostrar cambios en el tendón, pero también aparecen en deportistas sin dolor, así que no basta por sí sola. Hay que diferenciarla del dolor patelofemoral, que es más difuso alrededor de la rótula.
Tratamiento: ¿qué funciona?
La base es cargar el tendón de forma progresiva, en fases:
- 1. Isométricos
- Mantener una contracción del cuádriceps sin moverse (por ejemplo, sentadilla en pared). Ayudan a controlar el dolor en fases irritables.
- 2. Fuerza pesada y lenta
- Sentadilla, prensa o extensiones con carga alta y movimientos lentos. En un ensayo fue mejor a los seis meses que las infiltraciones de corticoides, que solo aliviaban a corto plazo. [3]
- 3. Fuerza rápida
- Ejercicios más dinámicos y saltos suaves para preparar el tendón al gesto deportivo.
- 4. Vuelta al deporte
- Saltos y cambios de dirección cada vez más exigentes, hasta el entrenamiento completo.
En un ensayo con 76 deportistas, este programa por fases mejoró más el dolor y la función a las 24 semanas que los ejercicios excéntricos clásicos en plano inclinado. [4] El dolor durante los ejercicios es aceptable si no pasa de 3–4 sobre 10 y se calma en 24 horas.
Además, hay que ajustar la carga del deporte (menos saltos y partidos una temporada) y revisar el calzado y la superficie. Para el pádel lo cuento en zapatillas de pádel.
Ejercicios para la tendinopatía rotuliana
1Sentadilla isométrica en pared
5 series de 30–45 segundos, descansando 2 minutos
Calma el dolor del tendón y empieza a cargarlo sin movimiento.
- Apoya la espalda en una pared y baja hasta que las rodillas estén dobladas unos 60 grados.
- Aguanta sin que el dolor pase de 3 sobre 10. Se puede hacer antes de entrenar.
2Sentadilla lenta con carga
3–4 series de 8–15 repeticiones, 3 días por semana
Fortalece el tendón con carga alta y movimientos lentos.
- Baja en 3 segundos y sube en 3 segundos, con peso o en máquina de prensa.
- Sube el peso cada semana si el dolor se mantiene controlado al día siguiente.
3Saltos suaves
3 series de 10–20 saltos, cuando la fuerza ya no duela
Prepara el tendón para el gesto de saltar y aterrizar.
- Empieza con saltos pequeños sobre los dos pies, aterrizando suave y con las rodillas alineadas.
- Progresa a saltos más altos y luego a un pie, antes de volver a jugar.
Valoro tu tendón, tu forma de aterrizar y tu pisada para planificar la carga y la vuelta al deporte. Presencial en Alcobendas y Madrid.
Preguntas frecuentes
¿Debo dejar de entrenar con una tendinopatía rotuliana?
No suele hacer falta parar del todo. Reduce los saltos y la intensidad mientras haces el programa de fuerza; el reposo absoluto debilita el tendón.
¿Sirven las cintas o rodilleras infrapatelares?
Pueden aliviar el dolor durante el deporte en algunas personas, pero no tratan el tendón. Úsalas como complemento del ejercicio.
¿Cuánto tarda en curar?
Suele llevar unos 3 meses de ejercicio constante, y algo más en casos de larga evolución. Es normal que haya días mejores y peores.
Referencias científicas (4)
- Lian ØB, Engebretsen L, Bahr R. Prevalence of jumper's knee among elite athletes from different sports: a cross-sectional study. American Journal of Sports Medicine. 2005;33(4):561-7. PMID 15722279
- Malliaras P, et al. Patellar tendinopathy: clinical diagnosis, load management, and advice for challenging case presentations. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2015;45(11):887-98. PMID 26390269
- Kongsgaard M, et al. Corticosteroid injections, eccentric decline squat training and heavy slow resistance training in patellar tendinopathy. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2009;19(6):790-802. PMID 19793213
- Breda SJ, et al. Effectiveness of progressive tendon-loading exercise therapy in patients with patellar tendinopathy: a randomised clinical trial. British Journal of Sports Medicine. 2021;55(9):501-509. PMID 33219115