Es un dolor por fuera de la rodilla típico de corredores y ciclistas: aparece a los pocos kilómetros, siempre en el mismo punto, y obliga a parar. Mejora ajustando la carga, fortaleciendo la cadera y revisando cómo corres.
- Dónde
- Por fuera de la rodilla
- Cómo se nota
- Aparece a los mismos kilómetros y empeora en bajadas
- Qué hacer ya
- Bajar volumen y fortalecer el glúteo
- Cuánto tarda
- De 4 a 8 semanas en la mayoría
¿Qué es la cintilla iliotibial?
Es una banda fibrosa y gruesa que baja por la cara externa del muslo, desde la cadera hasta justo debajo de la rodilla. Al doblar y estirar la rodilla pasa por encima de un relieve del fémur (el epicóndilo lateral).
Al repetir ese gesto miles de veces con más carga de la que tolera, la zona se irrita y duele. Por eso se conoce también como rodilla del corredor.
Síntomas
- Dolor punzante por fuera de la rodilla, en un punto concreto.
- Aparece tras un tiempo o una distancia fija corriendo y va a más hasta obligarte a parar.
- Empeora en bajadas y al bajar escaleras.
- Al andar con la pierna estirada suele doler menos.
- En reposo casi no molesta.
¿A quién le afecta?
Es la causa más frecuente de dolor por fuera de la rodilla en corredores: se calcula que afecta a entre el 5 % y el 14 % de ellos. [1] En un registro de 2002 lesiones de carrera fue la segunda más común, solo por detrás del dolor patelofemoral. [2] También es habitual en ciclistas, senderistas en bajada y deportes de resistencia.
¿Por qué aparece?
- Cambios bruscos de carga
- Subir kilómetros de golpe, muchas bajadas, correr siempre por el mismo lado de una carretera inclinada o en pista en el mismo sentido.
- Control de la cadera
- En un estudio con corredores con esta lesión, la cadera de la pierna afectada tenía menos fuerza de abducción, y al fortalecerla 22 de 24 volvieron a correr sin dolor en 6 semanas. [3]
- Cómo corres
- Una zancada larga, cruzar los pies sobre la línea media o una rodilla que se va hacia dentro aumentan la carga en la zona.
¿Cómo se diagnostica?
Con la historia y la exploración: el dolor está por fuera de la rodilla, sobre el epicóndilo lateral, y se reproduce al doblar y estirar la rodilla apretando esa zona. No hacen falta pruebas de imagen salvo que haya dudas, por ejemplo con una lesión de menisco externo.
Grabar cómo corres en el análisis de la pisada ayuda a ver la zancada, el cruce de pies y el control de la rodilla.
Tratamiento: ¿qué funciona?
- Ajustar la carga
- Baja kilómetros y evita bajadas unas semanas. Corre solo hasta antes de que aparezca el dolor y sube poco a poco.
- Fuerza de cadera
- Trabajo del glúteo medio y mayor, que es lo que mejor se ha relacionado con la vuelta a correr. [3]
- Técnica de carrera
- Aumentar un poco la cadencia y no cruzar los pies reduce la carga en la cara externa de la rodilla. Más en cadencia y zancada.
- Calzado y pisada
- Revisar unas zapatillas muy gastadas y la forma de apoyar. Si hay un problema claro en el pie, unas plantillas pueden ayudar como complemento.
- Infiltraciones
- Se reservan para casos que no mejoran. Los tratamientos pasivos (antiinflamatorios, masaje, ultrasonido) tienen poca evidencia. [4]
¿Y estirar la cintilla o pasar el rodillo? Puede aliviar la sensación de tensión, pero la cintilla apenas se estira: no esperes que eso solo resuelva el problema.
Ejercicios para la cintilla iliotibial
1Plancha lateral con elevación de pierna
3 series de 8–10 repeticiones por lado
Fortalece el glúteo medio y el tronco a la vez.
- Apoyado de lado sobre el antebrazo y las rodillas (o los pies, si puedes).
- Sube la cadera y, arriba, eleva la pierna de encima. Baja despacio.
2Paso lateral con goma
3 series de 12–15 pasos a cada lado
Trabaja los abductores de cadera en una postura parecida a la de correr.
- Con una goma por encima de las rodillas o en los tobillos, flexiona un poco caderas y rodillas.
- Da pasos cortos de lado sin que las rodillas se junten.
3Bajada de escalón controlada
3 series de 10 repeticiones, con molestia leve como máximo
Enseña a la rodilla a no irse hacia dentro al cargar peso, como en las bajadas.
- De pie sobre un escalón bajo, baja el talón de la otra pierna hasta rozar el suelo.
- Mantén la rodilla alineada con el segundo dedo del pie y sube despacio.
Analizo cómo corres y cómo apoyas para encontrar qué está cargando la cintilla y cómo volver a correr sin dolor. Presencial en Alcobendas y Madrid.
Preguntas frecuentes
¿Puedo seguir corriendo con la cintilla iliotibial?
Sí, pero solo la distancia que puedas hacer sin que aparezca el dolor, y evitando bajadas. Si corres hasta que duele, la zona se irrita más y tarda más en curar.
¿El rodillo de espuma cura la cintilla?
Puede aliviar la sensación de tensión, pero no resuelve la causa. Lo que más ayuda es ajustar la carga y fortalecer la cadera.
¿Cuánto tarda en curarse?
La mayoría de los corredores mejora en 4–8 semanas con un buen plan. Si pasados dos o tres meses sigue igual, conviene revisarlo.
Referencias científicas (4)
- van der Worp MP, et al. Iliotibial band syndrome in runners: a systematic review. Sports Medicine. 2012;42(11):969-92. PMID 22994651
- Taunton JE, et al. A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. British Journal of Sports Medicine. 2002;36(2):95-101. PMID 11916889
- Fredericson M, et al. Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome. Clinical Journal of Sport Medicine. 2000;10(3):169-75. PMID 10959926
- Ellis R, Hing W, Reid D. Iliotibial band friction syndrome: a systematic review. Manual Therapy. 2007;12(3):200-8. PMID 17208506